"Why Do My Knees Ache After Running? What Steps Should I Take?"

跑步是非常好的有氧运动，经常跑步能让我们保持良好的健康状态。不过，有些人刚开始跑步的时候，出现了膝盖疼的现象，严重点的甚至会影响到膝盖的正常功能。持续的疼痛肯定是非常关心产生的原因的，只有明确了病因，才能更好的应对。那么，跑步后膝盖疼是怎么回事？怎么办？

一.跑步后膝盖疼是怎么回事？

跑步膝

跑步膝，也称为髌股疼痛综合症，表现形式为髌骨内侧疼，或是你能明显感觉到髌骨和股骨接触的时候摩擦的疼，一般检测方法是把手按在髌骨上伸膝屈膝的时候疼痛加剧，在上下楼梯的时候疼痛更升级。女性跑步发生跑步膝的状况比较多，或者不适当地“深蹲”训练的人。当然如果跑前热身以及跑后的拉伸活动不充分也是极易容易产生跑步膝的。

表现形式为：

1.膝盖周围疼痛，有时膝盖后面疼通。是跑步时最常见的伤痛之一，跑步膝通常出现在你第一次每周跑量达到40英里的时候出现。即使休息几天之后再次跑几英里后，还会反复，甚至恶化。

2.当你下山跑、下楼梯的时候疼痛加剧，长时间坐了之后膝盖会感到僵硬和疼痛。

3.当你弯曲或伸展膝盖的时候可以听见卡吧喀吧的响声。

4.坐下来，将一条腿伸直放在椅子上。让你的朋友按住膝盖上面一点的肌肉，向下推压膝盖骨，注意要从膝盖外侧向中心推，同时收紧你大腿肌肉。如果你感到疼痛，那就患跑步膝了。

半月板损伤

半月板由纤维软骨构成，位于股骨内、外侧髁和胫骨内、外侧髁之间，上面微凹，下面平坦，呈半月形。与关节囊及胫骨内、外侧髁相连，内缘薄而游离。比较常见的额半月板损伤是内侧半月板撕裂。急停变向的瞬间，或是跳起落地的瞬间，当有来自垂直于膝关节内侧的外力作用于屈曲的膝关节时，半月板撕裂的风险最大。

常见的表现形式为：

1.“卡顿”，比如不能全蹲，屈曲膝关节的时候会在某一点有明显被卡住的感觉。

2.关节疼痛，会出现关节的一侧疼痛,位置较为固定.或者是膝盖屈曲到某一个角度时也会出现障碍和弹响.但弹响后疼痛就会消失也可出现伸直运动.这时半月板的损伤就很大.

3.打软腿，肌肉会出现无力,感觉控制不住关节.经常会突然出现跪倒的现象,特别是上下楼梯时最为明显。

4.关节交锁，在活动过程中汇突然出现伸直障碍.但活动后就会解锁.反复出现就要确诊是否是半月板损伤。

髌骨损伤

髌骨—就是我们常说的膝盖骨，人体的髌骨股骨关节面承受着运动时的强大负荷，尤其在屈膝发力时，髌股关节承受压力可达到体重的3至5倍。长期反复的运动刺激，以及一些轻微的急性创伤，日积月累，造成该部位关节软骨的慢性损伤。

常见的表现形式为：

1.久坐之后突然伸直膝盖的时候会听到嘎嘣一声响，或是手放在膝关节上屈伸膝关节的时候总感觉膝盖里面有涩涩的感觉。偶尔有这种现象是正常的，但长期的这种症状恰好是体现了髌骨不合槽的现象。

2.软骨退变、软化、碎裂、关节面不平滑等，引起膝盖疼痛。

3.一般平地走路症状不明显，在下蹲起立、上下楼、上下坡，或走远路后疼痛加重。

二.跑步后膝盖疼怎么办？

跑步膝

1.经常做“蹲墙根”等锻炼股四头肌的运动，另外一定要注重练习臀肌。

2.平时要注意好膝关节的锻炼，具体的方法有蹲马步或者站桩都可以有效锻炼膝部力量，

3.适量的控制运动时间，做好跑前跑后的的热身以及拉伸、规范跑步姿势能做到事半功倍。

4.挑选一双适合自己的跑鞋，可以让你的膝盖收到的压力减到最小，这一点比较重要。

5.运动场地可以尽量选择塑胶跑道。尽量不要跑水泥路。

半月板损伤

1.平时最好尽量避免在不平整的地面跑步，而且一定要加强对于髋膝踝三大下肢关节稳定性的提高，不要造成错误力线的产生。

2.落地时整个下肢，从踝关节到髋关节的稳定性对于避免半月板受伤都很重要

髌骨损伤

1.在日常活动中要注意避免爬山、负重蹲起等对关节刺激较大的运动形式。避免突然改变锻炼的强度，增强力量和耐力的活动要循序渐进，逐渐加量。

2.浅蹲，小于60度的浅蹲，进阶的方法是在浅蹲的同时在两膝中加一重物，一次90秒，一天5次;

3.对于外侧头，注重要放松，一般的把腿掰到身后牵拉大腿前侧的那个动作只能牵拉到股四头肌前群而不是外侧头。平时个人简便的训练方法可以用泡沫轴滚或是用按摩棒滚动按摩。

4.最好不要穿高跟鞋，行走或跑步时，穿有助于维持身体平衡和的鞋子。如果有跑步锻炼的习惯，跑步时最好穿减震鞋，还应该注意定期换鞋。

5.防止髌骨关节面持续受压，屈膝位髌骨所受压力较大，容易损伤关节面。要避免持续性蹲位对髌骨关节面的压力，如鸭子步等，保持膝关节在无痛范围内活动。

6.不要跑步下坡，除非你的股四头肌特别发达。