"Which Foods Are Beneficial for Maintaining Eye Health?"

眼睛是心灵的窗户，每个人都应该做好爱眼护眼工作。在平时吃一些橙色的水果蔬菜比较好，例如胡萝卜和橙子、橘子。紫色蔬菜和水果中含有大量的花青素，花青素是天然的抗氧化剂，可以预防近视。蓝莓、黑加仑这些紫色的水果可以多吃一些，这些食物中含有的花青素比较多。平时在饮食上多吃绿色的蔬菜，有助于眼睛的健康。

1、橙色蔬菜

胡萝卜是迄今为止最着名的护眼食物，可以促进你的眼睛健康，但是还有一些其他橙色蔬菜也能保护视力，包括红薯，南瓜和橙色辣椒等。

这些橙色食物内富含类胡萝卜素，这种化合物使蔬菜呈现橙色。尤其是β-胡萝卜素。它是维生素A的前体物质，也就是说身体需要β-胡萝卜素转化成维生素A。

维生素A可以在多方面保护眼睛，对眼睛视力至关重要。首先有助于保护眼角膜，另外研究表明，β-胡萝卜素与其他抗氧化剂结合，可以降低黄斑变性或因年龄造成的视力丧失风险。

最重要的一点是，我们只能从食物中获取β-胡萝卜素。因为据研究，人工合成的β-胡萝卜素与某些癌症风险增加有关。

2、绿叶蔬菜

甘蓝和菠菜等深色绿叶蔬菜是类胡萝卜素叶黄素和玉米黄质的丰富来源，这些都是健康眼睛必不可少的营养元素。

因为这些类胡萝卜素存在于眼睛的中央部分，称为黄斑，是视力的投影点。叶黄素也存在于黄斑中，有助于眼睛细节视觉和吸收蓝光。

美国验光协会建议多吃富含这叶黄素和玉米黄质的蔬菜，研究表明，有这类饮食习惯的人患后囊性白内障的风险最低。

深色绿叶蔬菜还含有健康的硝酸盐，身体会将这种硝酸盐转化为一氧化氮，可以改善眼睛的血液循环。

3、植物性omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸是眼睛细胞结构的一部分，有助于保持眼睛结构。

发表在眼科学杂志上的一项研究表明，富含omega-3脂肪酸，叶黄素，玉米黄质和维生素C的饮食可以显着降低黄斑变性的风险。有许多植物富含这种脂肪酸，包括南瓜籽、亚麻籽、海藻、星油藤等。

4、黑加仑

黑加仑也叫旱葡萄，是世界上花青素最丰富的食物之一，它富含抗氧化剂，可以帮助眼睛保持健康。

花青素有很多好处，包括保护DNA，调节免疫系统，还有对抗炎症和改善细胞健康的能力。

5、蓝莓/越橘

欧洲越橘是蓝莓的表亲，都是一种富含抗氧化剂的超级食品。

相传在第二次世界大战期间，越橘果酱是英法皇家空军飞行员的专用食品，以增强飞行员夜间飞行视野，时至今日，越橘果酱仍被称为“飞行员的早餐”。

虽然越橘不太可能让你成为王牌飞行员，但越桔和蓝莓都含有丰富的花青素和其他可以保护眼睛的抗氧化剂。

一项研究表明，蓝莓中的花青素可以增强眼睛暴露在强光后恢复正常视力的能力。这在眼睛在明暗不断切换的夜间驾驶时尤其有用。

6、杏仁

与大多数坚果一样，杏仁含有丰富的维生素E。这种脂溶性维生素对眼睛健康至关重要，因为它可以保护我们健康细胞组织免受不稳定的分子伤害，也就是免受氧化损伤。因此，摄取足够的维生素E可以帮助降低黄斑变性和白内障的风险。

如果你吃杏仁，最好先水中浸泡12小时消除植酸，这是一种抗营养素，会影响营养吸收。

7、柑橘类水果

柑橘类水果富含天然维生素C，维生素C有助于的毛细血管健康，毛细血管通过血液将营养和氧气输送到身体各组织。毛细血管在眼睛中尤其丰富，因此维生素C对眼睛健康至关重要。

生活中吃大量的水果和蔬菜是长寿的基础，而且多吃这些对眼睛好的食物，才可以保证你的视力健康。